Shinikizo la damu, liwe ni la juu (hypertension) au la chini (hypotension), ni hali inayoweza kudhibitiwa kwa njia nyingi, mojawapo ikiwa ni kupitia lishe bora. Lishe sahihi husaidia kudhibiti kiwango cha shinikizo la damu na kupunguza hatari ya matatizo ya moyo, kiharusi na magonjwa ya figo.
Vyakula Bora kwa Mtu Mwenye Shinikizo la Damu
1. Mboga za Majani
Mboga kama mchicha, sukuma wiki, spinach, kabichi na broccoli zina virutubisho vingi kama potasiamu, kalsiamu na magnesium vinavyosaidia kupunguza presha.
2. Matunda
Matunda yenye potasiamu nyingi husaidia kusawazisha sodiamu mwilini. Matunda bora ni:
Ndizi
Parachichi
Matikiti maji
Tufaha (apples)
Zabibu
Pera
3. Vyakula vya Nafaka Nzima
Vyakula kama ulezi, shayiri, mahindi ya kuchemsha, brown rice na ngano zisizokobolewa ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi na hupunguza kolesteroli mwilini.
4. Samaki wa Mafuta (Fatty Fish)
Samaki kama samaki wa dagaa, salmon, sardin au mackerel wana mafuta ya omega-3 ambayo hupunguza uvimbe na shinikizo la damu.
5. Karanga na Mbegu
Mbegu kama za maboga, chia na karanga zisizo na chumvi ni chanzo kizuri cha magnesiamu na protini, vinavyosaidia kudhibiti presha.
6. Vitunguu Saumu
Vitunguu saumu vina kemikali inayoitwa allicin ambayo huongeza mzunguko wa damu na kupunguza shinikizo.
7. Tangawizi
Tangawizi husaidia kupanua mishipa ya damu na kusaidia damu kusambaa vizuri, hivyo kupunguza presha.
8. Viazi Vitamu
Viazi hivi vina kiwango kikubwa cha potasiamu na nyuzinyuzi, vinavyosaidia kupunguza sodiamu mwilini.
9. Maji kwa Wingi
Kunywa maji mengi husaidia kudhibiti kiwango cha damu na kuzuia upungufu wa maji unaosababisha presha kubadilika.
10. Chai ya Green Tea au Hibiscus
Hibiscus tea au green tea hujulikana kusaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kuwa na antioxidants.
Vyakula vya Kuepuka kwa Wenye Shinikizo la Damu
Ili kudhibiti shinikizo la damu, ni muhimu kuepuka vyakula hivi:
Chumvi nyingi (Sodium): Punguza matumizi ya chumvi ya kawaida, vyakula vya makopo, supu za unga, na vyakula vya haraka.
Vyakula vya kukaanga na vyenye mafuta mengi
Vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, pipi, keki n.k.
Nyama nyekundu yenye mafuta mengi
Pombe
Vyakula vya kusindikwa kama sausage, bacon, na nyama ya makopo
Vidokezo Muhimu vya Lishe na Mtindo wa Maisha
Kula milo midogo midogo mara 5–6 kwa siku badala ya milo mikubwa 2–3.
Epuka kula chakula cha usiku sana.
Jitahidi kupunguza uzito kama una uzito mkubwa.
Fanya mazoezi kama kutembea kwa dakika 30 kila siku.
Kunywa maji mengi – angalau glasi 6 hadi 8 kwa siku.
Pima shinikizo lako la damu mara kwa mara.
Acha kuvuta sigara au kunywa pombe.
Punguza msongo wa mawazo kwa kufanya shughuli unazopenda, kuomba, kutafakari au kufanya meditation.
Maswali Yaulizwayo Mara kwa Mara (FAQs)
Je, ndizi zinafaa kwa mtu mwenye shinikizo la damu?
Ndiyo. Ndizi zina kiwango kikubwa cha potasiamu ambayo husaidia kushusha shinikizo la damu.
Je, mtu mwenye presha anaruhusiwa kutumia chumvi?
Ndiyo, lakini kwa kiwango kidogo sana. Inashauriwa kutumia chumvi isiyozidi 1,500mg kwa siku.
Ni aina gani ya mafuta yanafaa kwa mtu mwenye shinikizo la damu?
Mafuta ya mzeituni (olive oil), parachichi au mafuta ya alizeti ni bora zaidi kuliko ya wanyama.
Je, vitunguu saumu vinaweza kusaidia kushusha presha?
Ndiyo, vina kemikali ya allicin inayopanua mishipa ya damu na kusaidia kushusha shinikizo la damu.
Je, maji ya limao yanafaa kwa mtu mwenye presha?
Ndiyo, maji ya limao husaidia kusafisha mishipa ya damu na kupunguza presha.
Je, kahawa ni salama kwa watu wenye shinikizo la damu?
Kwa baadhi ya watu kahawa inaweza kuongeza presha kwa muda. Inashauriwa kutumia kiasi kidogo au kuacha kabisa.
Je, mtu mwenye shinikizo la damu anaruhusiwa kula nyama?
Ndiyo, lakini ni bora kutumia nyama nyeupe kama ya kuku au samaki, na kwa kiasi kidogo.
Chai ya tangawizi inasaidia kushusha shinikizo la damu?
Ndiyo, tangawizi husaidia kupanua mishipa ya damu na kuimarisha mzunguko wa damu.
Ni matunda gani ya kuepuka ikiwa una presha ya juu?
Hakuna tunda lenye madhara ya moja kwa moja, lakini epuka matunda yaliyokaushwa yenye sukari nyingi au yaliyoongezewa chumvi.
Je, mtu mwenye presha ya juu anaweza kupona bila dawa?
Inawezekana kudhibiti presha kwa lishe bora na mazoezi, lakini baadhi ya watu huhitaji dawa. Ni muhimu kufuata ushauri wa daktari.
